Would you like to react to this message? Create an account in a few clicks or log in to continue.



 
HomeHome  Latest imagesLatest images  RegisterRegister  Log inLog in  

 

 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق

Go down 
+2
حبيبة الرحمن
سـمـو الأمـيـره
6 posters
AuthorMessage
سـمـو الأمـيـره

سـمـو الأمـيـره


لمُسَــاهَمَـــاتْ : 110 Female العمر : 33 تاريخ التسجيل : 2008-08-31

8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Empty
PostSubject: 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق   8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق EmptyTue 2 Sep أƒ 20:08

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته




أقدم لكم صور تمارين الكتاب " 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق " ..




وطبعا لحفظ الحقوق ... الكلام مب انا كاتبتنه ...الكلام من موضوع موجودة بأحد المنتديات بس صورها راحت ..




وانا حبيت ارجع الموضوع لانها مهمة فقمت باعادة تحميل الصور ... مع بعض الاضافات من عندي ..




التمرينات عبارة عن 4 تمرينات و نحتاج لكل تمرين دقيقة واحدة




بنسوي التمرين الاول الي الرابع و نكرر من الاول الي الرابع مرة اخري




وقبل بدأ التمارين يجب علينا المشي أو الجري في المكان لمدة دقيقتين وذلك لتحميه الجسم وإكسابه المرونة اللازمة ..




طبعا أنا ببدأ بالمستوى الأول ونستمر فيه لمدة 4 اسابيع ... واذا كملتوا الاسبوع الاول وما واجهتوا أي صعوبة نبدأ بالمستوى الثاني ...




طبعا هذي بتكون خطة البرنامج : -



السبت : يوم البطن



الأحد : الجزء العلوي من الجسم



الاثنين : يوم البطن



الثلاثاء : الجزء السفلي من الجسم



الأربعاء : يوم البطن



الخميس : تنظيف الجسد



الجمعة : يوم الراحة




وهنا سويت مخطط للتمارين تقومين بطباعة المخطط يوميا ...



تكتبين في المخطط اسم التمرين والمدة او الوقت اللي احتجتيه ...



طبعا المخطط يساعدك عشان تشوفين معدل تحسنك



وهنــا للتحميل




وقبل ما نبدأ بالتمارين حبيت أخبركم بالادوات الازمة ...



تحتاجون الى :



كرسي وطاولة



[You must be registered and logged in to see this image.]



كرة ثقيلة ( كرة التريض الطبية ) أو كرة سلة اذا ما تقدرون ...



[You must be registered and logged in to see this image.]



كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء ..



[You must be registered and logged in to see this image.]




والحين بنبدأ بالتمارين




أول شي حبيت أوضح ان بعد كل تمرين نقوم بتمارين خاصة تسمى الإحماء أو الاسترخاء




وتتراوح فترة التمرين الواحد من 10 ثواني إلى دقيقة واحد




التمرين الأول :



الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60 ثانية



[You must be registered and logged in to see this image.]



التمرين الثاني :



مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة



[You must be registered and logged in to see this image.]



التمرين الثالث :



بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة



[You must be registered and logged in to see this image.]




الحين نبدأ بالتمارين :




التمارين الخاصة بيوم البطن



التمرين الاول



الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس



1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني



2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2




[You must be registered and logged in to see this image.]



التمرين الثاني



حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس



العضلة البطنية المستقيمة العليا



1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف



2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث




[You must be registered and logged in to see this image.]



التمرين الثالث



الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس



العضلة المائلة



1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك



2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع




[You must be registered and logged in to see this image.]



التمرين الرابع



كرسي الكابتن



العضلة البطنية المستقيمة السفلي



1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك



2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة



[You must be registered and logged in to see this image.]




ثم ارجع الي الحركة رقم واحدة مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4



وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم




التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم



التمرين الاول



دفع الحائط



الصدر



1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للتمرين 2



[You must be registered and logged in to see this image.]




التمرين الثاني



وضع المشي اثناء النوم



الكقفان



1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي التمرين الثالث



[You must be registered and logged in to see this image.]




التمرين الثالث



وضع الرفع



العضلة الثنائية



1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي التمرين الرابع



[You must be registered and logged in to see this image.]




التمرين الرابع



وضع الضغط لاسفل



العضلة الثلاثية



1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة - ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة



حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي



[You must be registered and logged in to see this image.]




بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم




التمارين الخاصة بيوم الجزء الاسفل من الجسم




التمرين الاول



وضع السوبرمان



اسفل الظهر



1- قف امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - مل للامام وضع راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفر بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثن مرفقك او ركبتك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرر التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للتمرين الثاني



[You must be registered and logged in to see this image.]




التمرين الثاني



وضع القرفصاء



عضلة الفخد الرباعية



1- قف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجع وضع جسدك - احرص علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود



2- خذ شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذ وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرص علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظ علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرج الزفير بينما ترتفع لاعلي ببطء لتصل الي وضع البداية



كرر هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثالث



[You must be registered and logged in to see this image.]




التمرين الثالث



دفع الحائط مع رفع القدم



اوتار باطن الركبة



1- قف امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضع يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجع وضع جسدك - احرص علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة



2- ازفر بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقف عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذ شهيقا و اخفض قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري



[You must be registered and logged in to see this image.]



ثم انتقل للتمرين الرابع




التمرين الرابع



الوقوف علي مشطي القدمين



سمانتا الساقين



1- ابق واقفا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجع وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضع يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفر بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعا عقبي قدميك عن الارض - خذ شهيقا بينما تنخفض - كرر هذا لمدة دقيقة - ثم ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري



[You must be registered and logged in to see this image.]



و بكذا تكون انتهيت من تمارين اليوم




طبعا انتوا توزعوا التمارين كل حسب يومه ...




يوم الخميس



تنظيف الجسد



يوم راحة من حركات كروز



اليوم هو يوم راحتك من حركات كروز - ولكن ليس من البرنامج استغل اليوم لتدليل نفسك داخليا و خارجيا - اقض بعض الوقت في ارخاء كل من عقلك وجسدك - اقرأ تلك الرواية التي كنت تؤجل قراءتها منذ فترة - اقض بعض الوقت في الحديقة او المتننزة القريب و انت تكتب في صفحة اليوميات الموجودة في الصفحة التالية - او خذ سنة من النوم بعد الظهر



هذا هو يوم الراحة و الاسترخاء و تجديد النشاط و تنظيف شامل لجسدك




لتنظيف جسدك اتبع الخطة التالية المكونة من ثلاث خطوات



1- اشرب مخفوق بذر القطونا كوجبة الافطار - اجعلة بديلا عن الوجبة - لا تتناول اي شيء سواه



2- اجعل البروتين في وجبتي الغذاء و العشاء بروتين غير حيواني ( يعني بروتين نباتي )



3- اشرب ثماني اكواب من الماء سعة كل منهما 16 اوقية - مضاعفا بذلك المقدار اليومي لالمعتاد من الماء
Back to top Go down
حبيبة الرحمن

حبيبة الرحمن


لمُسَــاهَمَـــاتْ : 95 Female العمر : 31 مزاج : 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Pi-ca-53
تاريخ التسجيل : 2008-12-23

8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Empty
PostSubject: Re: 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق   8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق EmptyWed 24 Dec أƒ 20:23

[You must be registered and logged in to see this image.]
Back to top Go down
الوردة البيضاء

الوردة البيضاء


لمُسَــاهَمَـــاتْ : 2442 Female العمر : 29 مزاج : 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Pi-ca-23
تاريخ التسجيل : 2008-11-06

8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Empty
PostSubject: Re: 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق   8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق EmptyWed 31 Dec أƒ 2:01

بارك الله فيك ااختي
Back to top Go down
~*khadija*~

~*khadija*~


لمُسَــاهَمَـــاتْ : 2763 Female العمر : 29 مزاج : 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Pi-ca-53
تاريخ التسجيل : 2009-01-07

8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Empty
PostSubject: Re: 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق   8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق EmptyTue 3 Mar أƒ 2:24

Merciiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii Beaucoup!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Back to top Go down
الوردة البيضاء

الوردة البيضاء


لمُسَــاهَمَـــاتْ : 2442 Female العمر : 29 مزاج : 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Pi-ca-23
تاريخ التسجيل : 2008-11-06

8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Empty
PostSubject: Re: 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق   8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق EmptyMon 6 Apr أƒ 4:31

مشاركة مميزة شكرا لك اختي
Back to top Go down
Jàmrà

Jàmrà


لمُسَــاهَمَـــاتْ : 851 Male العمر : 32 مزاج : 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Pi-ca-10
تاريخ التسجيل : 2009-05-13

8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Empty
PostSubject: Re: 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق   8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق EmptyMon 25 May أƒ 0:30

merci cest une bonne affaire et merci pour ton theme jdtyjtyjty
Back to top Go down
همسة براءة
نائب مدير العام
نائب مدير العام
همسة براءة


لمُسَــاهَمَـــاتْ : 10062 Female العمر : 32 مزاج : 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Pi-ca-50
تاريخ التسجيل : 2008-12-18

8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Empty
PostSubject: Re: 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق   8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق EmptyTue 2 Jun أƒ 2:13

شكررااااااااااااااااا لك
Back to top Go down
 
8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق
Back to top 
Page 1 of 1
 Similar topics
-

Permissions in this forum:You cannot reply to topics in this forum
 :: الصحة والمجتمع :: شؤن متعلقة بحواء :: ركن التغذية والصحة والرجيم-
Jump to: