1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني
2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف
2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة ثم انتقل الي التمرين الثالث
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك
2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك
2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة
ثم ارجع الي الحركة رقم واحدة مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4
وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم
التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم
التمرين الاول
دفع الحائط
الصدر
1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين 2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للتمرين 2
1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي التمرين الثالث
1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي التمرين الرابع
بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم
التمارين الخاصة بيوم الجزء الاسفل من الجسم
التمرين الاول
وضع السوبرمان
اسفل الظهر
1- قف امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - مل للامام وضع راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفر بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثن مرفقك او ركبتك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرر التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري ثم بعد ذلك انتقل للتمرين الثاني
1- قف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجع وضع جسدك - احرص علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود
2- خذ شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذ وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرص علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظ علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرج الزفير بينما ترتفع لاعلي ببطء لتصل الي وضع البداية
1- قف امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضع يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجع وضع جسدك - احرص علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة
2- ازفر بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقف عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذ شهيقا و اخفض قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري
1- ابق واقفا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجع وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضع يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفر بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعا عقبي قدميك عن الارض - خذ شهيقا بينما تنخفض - كرر هذا لمدة دقيقة - ثم ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري
اليوم هو يوم راحتك من حركات كروز - ولكن ليس من البرنامج استغل اليوم لتدليل نفسك داخليا و خارجيا - اقض بعض الوقت في ارخاء كل من عقلك وجسدك - اقرأ تلك الرواية التي كنت تؤجل قراءتها منذ فترة - اقض بعض الوقت في الحديقة او المتننزة القريب و انت تكتب في صفحة اليوميات الموجودة في الصفحة التالية - او خذ سنة من النوم بعد الظهر
هذا هو يوم الراحة و الاسترخاء و تجديد النشاط و تنظيف شامل لجسدك
لتنظيف جسدك اتبع الخطة التالية المكونة من ثلاث خطوات
1- اشرب مخفوق بذر القطونا كوجبة الافطار - اجعلة بديلا عن الوجبة - لا تتناول اي شيء سواه
2- اجعل البروتين في وجبتي الغذاء و العشاء بروتين غير حيواني ( يعني بروتين نباتي )
3- اشرب ثماني اكواب من الماء سعة كل منهما 16 اوقية - مضاعفا بذلك المقدار اليومي لالمعتاد من الماء
حبيبة الرحمن
لمُسَــاهَمَـــاتْ : 95 العمر : 31 مزاج : تاريخ التسجيل : 23/12/2008
Subject: Re: 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق Wed 24 Dec أƒ 20:23
Home 
